« Tagasi

Pere toidulaud eriolukorra ajal

 

 

 

Olukorras, kus pered on kodudes, lapsed on koduõppel ja lapsevanemad kodukontoris, tuleb kohaneda täiesti uue päevakavaga, mille üheks lahutamatuks osaks on toiduvalmistamine. Kuidas tagada perele tervist toetav toiduvalik? Mitu korda päevas on mõistlik süüa? Milliseid toitusid pakkuda?

Kodus töötamine, laste õppetöödes abistamine, majapidamise haldamine ja igapäevase toidu valmistamine võib osutuda parajaks väljakutseks. Seetõttu tasub võtta asja rahulikult ja ei ole tervislik endale liiga suuri nõudeid esitada. Sellises olukorras ei ole võimalik päevas kolme eri rooga valmistada, eelistada tasuks hoopis toitusid, mille valmistamine ei ole liiga aeganõudev ja kindlasti tuleks planeerida päevakavasse ka toiduvalmistamise protsess, milles võiksid osaleda kõik pereliikmed. Lastele on see väga hea õppeprotsess!

Alljärgnevalt 15 soovitust perele tervist toetava toidulaua tagamiseks

1. Looge päevakava, milles on kirjas ka kõik söögikorrad, millest tuleks siis kindlasti ka kinni pidada, vähemalt ligilähedaselt. Toidukordi peaks päeva jooksul olema 5-6. Hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök ning nende vahel 2-3 vahepala, toidukordade vaheajad võiksid olla u 3 tundi.

2. Koostage kogu perega üheskoos nädalamenüü ja ostke vajalikud toiduaineid ühekorraga. Nii on võimalik koos lastega arutada, milliseid toitusid valmistada ja selgitada ka erinevate toitude mõjusid tervisele. Kui lapsed teavad ette, milline toit neid ees ootab, söövad nad seda toitu ka parema meelega. Laske lastel teha ettepanekuid, nende loovus võib teid üllatada! Ka võib anda lastele ülesandeks kujundada paberile ilus nädalamenüü, mida saab riputada külmkapile või pere teadetetahvlile.

3. Vahepaladest. Vahepala on väga oluline kergemat sorti toidukord, mis aitab hoida energiataset stabiilsena, vähendades näljatunnet ja isu magusa järele. Vahepalaks sobib näiteks peotäis marju, puuvilju või köögivilju värskena koos seemnete, pähklite, mandlite või leivaviilu, tükikese juustu või jogurtiga.

4. Hommikusöögiks valmista kogu perele putru või valmista suuremas koguses kodust müslit, mida saab edukalt säilitada klaaspurkides. Müslit võib süüa ka vahepalaks koos jogurti ja külmutatud marjadega.

5. Lõuna- ja õhtusöök valmista selliselt, et seda jätkuks mõlemaks toidukorraks. Kodustes tingimustes ei pea valmistama lõunaks ja õhtuks erinevaid toitusid. Kui päevasel ajal on ajaga väga kitsas, siis on mõistlik suurem toiduvalmistamine planeerida õhtuks, mil terve pere valmistab üheskoos suurema koguse õhtusöögi, mida jätkub ka järgmise päeva lõunaks. Kui toitu jääb aga üle nii palju, et seda ei soovi enam süüa ka kolmandal korral, võib selle portsjoniteks jagada ja sügavkülmutada. Siis on kiirel hetkel sealt hea võtta ja soojendada, kasvõi igale pereliikmele erinevat toitu, kui tekkinud on väikene varu.

6. Selleks, et immuunsüsteem töötaks tõrgeteta ja oleksime viiruste vastu kaitstud, on väga oluline varuda koju piisavalt erinevaid köögivilju, millest valmistada värskeid salateid, lõigata niisama näksimiseks ja kasutada toiduvalmistamisel. Igal põhitoidukorral peab hea tervise tagamiseks pakkuma piisavalt köögivilju. Piisav kogus on vähemalt 100g või igaühe enda peotäis (lapsel väiksem, täiskasvanul suurem kogus).

7. Puuviljakorvis tasub hoida 2-3 erinevat valikut, mida on mugav haarata vahepalaks.

8. Marjadest valmista smuutit või lisa neid külmutatuna või purustatuna putrudele, müslile, pannkookidele. Marjad ja puuviljad on samuti suurepärased vitamiinide ja teiste mikrotoitainete allikad.

9. Kevad on imeline aeg ja esimesed kevadised värsked taimed on nö supertoidud, sisaldades rohkelt vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante ja teisi bioaktiivseid ühendeid. Kasuta neid taimi toiduks. Naat, nõges, põdrakanepi võrsed, nurmenuku lehed ja õied, karulauk, vesihein, noored kuusevõrsed jt sobivad väga hästi nii salatiks, smuuti koostisesse, pesto või hummuse materjaliks ja supi, hautise või pudru sisse. Võid proovida ka idandada herneid, mungube või teisi kaunvilju ja seemneid. Mungoa idandid ja hernevõrsed maitsevad lastele!

10. Kui aega on vähe ja ka toiduvalmistamise oskusi napib, võibki olla ainus võimalus pakkuda toiduks poest ostetud valmistoitu. Purgisuppe, lihatooteid ja muid valmistoitusid saab aga edukalt rikkalikumaks muuta. Suppidesse lisa kindlasti värsket maitserohelist või aiast/metsast korjatud metsikuid söödavaid lehttaimi (näiteks naati, nõgest, karulauku vms). Lihatoodete juurde valmista värske salat või köögiviljaviilud, -lõigud, -kangid. Poes on saadaval ka külmutatud köögiviljasegusid, osadel nendest isegi maitseainete kotike lisatud. Nendest saab lihtsalt, kiirelt ja mugavalt valmistada tervist toetava vokiroa, risoto või nuudliroa, lisades vajadusel juurde ka soovipäraseid lisandeid (kala, liha, konservube vms).

11. Lõuna- ja õhtusöögi serveerimisel järgi kindlasti taldrikureeglit, mille kohaselt tõsta esimesena taldrikule värsked ja/või kuumtöödeldud köögiviljad, neid peaks olema umbes pool taldrikust. Seejärel tõsta taldrikule süsivesikurikas lisand (kartul, bataat, pastinaak, tatar, riis, pasta, jms, viimase kolme puhul eelistades täisteratooteid). Ning viimasena kala, linnu-, loomaliha, muna või kaunviljad või nendest valmistatud kaste või hautis.

12. Aju vajab töötamiseks ja õppimiseks piisavalt oomega-3 rasvhappeid. Kuna need rasvhapped on asendamatud, mis tähendab, et inimkeha ei suuda neid ise toota, on väga tähtis neid rasvhappeid toiduga piisavalt saada. Selleks tuleb süüa vähemalt kolm korda nädalas rasvast kala ja tarbida iga päev lisaks oomega-3 rikkaid seemneid või nendest valmistatud külmpress õlisid. Oomega-3 rikkad on lina- (purustatult või jahvatatult), tudra-, tšiia- ja kanepiseemned, Kreeka pähklid ja nendest valmistatud toiduõlid. Ka külmpress rapsi- või rüpsiõli sisaldab oomega-3 rasvhappeid, kuigi võrreldes eelmainitutega sisaldab neid kõige vähem.

13. Võimalusel väldi rafineeritud toiduõlisid. Nendes õlides on liiga suures koguses oomega-6 rasvhappeid, mille liigsed kogused toidus võivad viia terviseprobleemide tekkimiseni (nt verekolesteroolitaseme tõus ).

14. Piimatoodetest eelista hapendatud variante, nagu keefir ja maitsestamata jogurt. Magustatud piimatooted on maiustused, käsitle neid just selliselt, pakkudes või tarbides neid harva ja väikestes kogustes.

15. Snäkid, maiustused, saiakesed, koogid jne. Võimalusel väldi nende ostmist või osta neid koju vaid niipalju, et neid jätkuks üheks päevaks nädala jooksul. Lihtsam on, kui neid ei ole kodus, selmet iseenda ja lastega võidelda, et neid ei sööks.